===== Mandag =====
Alle øvelser har 3 sæt med 8 reps med mindre andet er angivet.
==== Chest & Triceps ====
=== Chest ===
^Øvelser ^ Vægt^
|Pyramid - Bench press | 17,5kg |
|Dumbbell Flys| 15kg|
|Incline Bench| 17,5kg|

//Pyramid - Bench press//
^ gentagelser      ^ vægt       ^
| 10   | 60 - 50% af max  |
| 8    | + 10% af max     |
| 6    | + 10% af max     |
| 4    | + 10% af max     |
| 2    | + 10% af max     |
| 4    | - 10% af max     |
| 6    | - 10% af max     |
| 8    | - 10% af max     |
| 10   | - 10% af max     |

=== Triceps ===

^ øvelser      ^ vægt       ^
|Close Grip Bench|30kg|
|Triceps Push Downs|30kg|
|Triceps Extensions|10kg|

===== Onsdag =====
==== Back & Biceps & Legs ====
**Back**
^Øvelser^Vægt^
|Pull Downs Behind Head|47+vægt|
|Pull Downs Chest|47+vægt|
|Low Lat Pulls|47+vægt|

**Biceps**
^Øvelser^Vægt^
|Straight Bar Curls|17,5kg|
|Preacher Curls (close grip)|7,5kg|
|Dumbbell Curls|15kg|

**Legs**
^Øvelser^Vægt^
|Squats|20kg|
|Leg Extension (forside)|xx|
|Leg Biceps(bagside)|xx|
|Calf Raises (leg)|40kg|
|Power Cleans(vægt løftning)|xx|

===== Fredag =====
==== Chest & Triceps - Shoulders ====
^Øvelser^Vægt^
|Bench press|20kg|
|Dumbbell Flys|15kg|
|Decline Bench|17,5kg|

**Triceps**
^Øvelser^Vægt^
|Close Grip Bench - Pyramid - same as Bench press|25kg|
|Tricep Push Downs|30kg|
|Triceps Kick Backs|10kg|

//Close Grip Bench//
^ gentagelser      ^ vægt       ^
| 10   | 60 - 50% af max  |
| 8    | + 10% af max     |
| 6    | + 10% af max     |
| 4    | + 10% af max     |
| 2    | + 10% af max     |
| 4    | - 10% af max     |
| 6    | - 10% af max     |
| 8    | - 10% af max     |
| 10   | - 10% af max     |

**Shoulders**
^Øvelser^Vægt^
|Front Pulls|25|
|Behind the Neck Press|25|
|Front Press - (military)|25|