Table of Contents

Mandag

Alle øvelser har 3 sæt med 8 reps med mindre andet er angivet.

Chest & Triceps

Chest

Øvelser Vægt
Pyramid - Bench press 17,5kg
Dumbbell Flys 15kg
Incline Bench 17,5kg

Pyramid - Bench press

gentagelser vægt
10 60 - 50% af max
8 + 10% af max
6 + 10% af max
4 + 10% af max
2 + 10% af max
4 - 10% af max
6 - 10% af max
8 - 10% af max
10 - 10% af max

Triceps

øvelser vægt
Close Grip Bench30kg
Triceps Push Downs30kg
Triceps Extensions10kg

Onsdag

Back & Biceps & Legs

Back

ØvelserVægt
Pull Downs Behind Head47+vægt
Pull Downs Chest47+vægt
Low Lat Pulls47+vægt

Biceps

ØvelserVægt
Straight Bar Curls17,5kg
Preacher Curls (close grip)7,5kg
Dumbbell Curls15kg

Legs

ØvelserVægt
Squats20kg
Leg Extension (forside)xx
Leg Biceps(bagside)xx
Calf Raises (leg)40kg
Power Cleans(vægt løftning)xx

Fredag

Chest & Triceps - Shoulders

ØvelserVægt
Bench press20kg
Dumbbell Flys15kg
Decline Bench17,5kg

Triceps

ØvelserVægt
Close Grip Bench - Pyramid - same as Bench press25kg
Tricep Push Downs30kg
Triceps Kick Backs10kg

Close Grip Bench

gentagelser vægt
10 60 - 50% af max
8 + 10% af max
6 + 10% af max
4 + 10% af max
2 + 10% af max
4 - 10% af max
6 - 10% af max
8 - 10% af max
10 - 10% af max

Shoulders

ØvelserVægt
Front Pulls25
Behind the Neck Press25
Front Press - (military)25